Bez obzira na dob, dnevni obroci trebaju biti uravnoteženi i korisni za vas. Štoviše, ova ravnoteža je strogo individualna, svaka se žena mora oblikovati za sebe. No, osnovna načela zdrave prehrane postoje. To je kroz njihovo poštivanje i postoji jednostavna dobra dijeta za žene bilo koje dobi.
Dakle, koja su osnovna pravila zdrave prehrane? Oni nisu toliko i svi su jednostavni i razumljivi.
1. Ne zaboravite piti vodu. Samo dobro zasićeno tijelo može ispravno funkcionirati. Dovoljna količina tekućine pomaže eliminirati štetne tvari i otpad. Pijte oko 3 litre vode dnevno. Posebno je potreba za vodom pod intenzivnim opterećenjima povećana tijekom ljeta, tijekom toplinskog vala.
2. Uvijek popiti doručak! Doručak je najvažniji obrok. Ovo je prvo jelo nakon noćne pauze. Morate ga jesti najkasnije jedan sat nakon buđenja. Puno doručak trebao bi sadržavati: hranjive proteine (sir), dobre masti (na primjer, sjemenki bundeve), kao i složene (žitarice) i jednostavne (voće) ugljikohidrate. Doručak vam daje energiju i ubrzava metabolizam.
Pažnja molim te! Naše tijelo je tako "programirano" da ako odbijete doručak - tijekom dana ćete biti gladni. Čak i ako normalno jedete. Stoga, odbijanje doručka je pravi način prejedanja.
3. Nemojte izbjegavati ugljikohidrate. Ponekad za žene, ugljikohidrati su sinonim za povećanje težine. Ovo nije u redu. Ugljikohidrati su potrebni tijelu i ne mogu se zamijeniti s bilo kojim drugim hranjivim tvarima. Oni su jedini izvor energije za mozak. Mogu se podijeliti na jednostavne i složene. Ovaj kompleks ugljikohidrata, kao što su žitarice, integralni kruh, zobeno brašno. Te namirnice mogu biti dio svakog obroka. Jednostavni ugljikohidrati kao što su voće ili med također su korisni.
Pažnja molim te! Ugljikohidrati trebaju biti u našoj prehrani, ali samo ujutro ili tijekom dana. Možete ih sigurno uključiti u prva dva jela - doručak ili ručak. To je uvjet da jedete pet puta dnevno i imate dobru ishranu. Ne biste trebali jesti voće u večernjim satima.
Glavna stvar o hranjivim tvarima
• Nedostatak proteina usporava vaš metabolizam. U svim tkivima našeg tijela proteina je prisutna. Ako ne dajete dovoljno proteina u svakodnevnoj hrani - tijelo počinje "uzeti", na primjer, iz mišića. I što manje mišića imate, to je sporije vaš glavni metabolizam i počnete steći težinu. Tako, tijekom svakog obroka koji nas prati tijekom dana, moramo konzumirati proteine. Glavni izvori proteina su mlijeko ili sir, kefir, mršavo meso, riba, jaja.
• Bez povrća, "posadite" vaš želudac. Povrće sadrži vlakna i antioksidante koji pomažu smanjiti razinu triglicerida u krvi, pomažu u borbi protiv gladi, potiču odmrzavanje, pročišćavaju tijelo teških metala, kancerogene tvari, pomažu povezati višak klorovodične kiseline u želucu.
Pažnja molim te! Od 20 do 40 grama vlakana dnevno pridonosi gubitku težine.
• Masti su također nužne - one su jedna od najvažnijih hranjivih tvari. Istodobno, potrebno je znati kakvu vrstu masnoće i koja je doza točna za vas. Masne kiseline u vašoj prehrani trebale bi doći iz izvora kao što su riba, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i od oraha. Vrijednosti su također ulja - nerafinirani, hladni prešani suncokret, maslinovo ulje ili laneno ulje. Jedite samo povremeno, u vrlo malim količinama, životinjske masti, poput slanine. U umjerenim količinama, "lean" na maslacu. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, kao što su čips, hamburgeri, pržene krumpiriće, pakirani pecivi, muffini i kolači.
Obrok nakon 20 godina
Imate puno energije, živite u stalnom pokretu, a vaše tijelo može se nositi sa spaljivanjem masnoće. Problem može stvoriti samo kršenje hormonskog podrijetla ili slabljenje imuniteta. U ovom dobu imate dobru figuru, zdravo srce i jake kosti. Organi se brzo vraćaju nakon fizičkih vježbi, naprezanja i neprospavanih noći. Ne biste trebali izgubiti takav kapital guranjem bombona ili danju sjediti ispred TV-a.
Pazi na hranu
Ako ste umorni - jedete čokoladu i slastice, i gotovo uvijek osjećate kao da ste rastali krila. Ali ovo je samoobmana. Učinak je kratkotrajan i zauzvrat - oštar skok glukoze u krvi i dobitak na težini. Saznajte kako organizirati dnevni izbornik tako da sve hranjive tvari isporučujete u tijelo. Inače, bit ćete podložni smanjenju imuniteta. Češće ćete početi boljeti i "pokupiti" različite infekcije.
Pružite sebi fizičku aktivnost
Iako vam nedostaje kapaciteta za kretanje, ali ne uvijek je aktivnost ispravno shvaćena. Nemojte truditi za kupovinu, kao oblik tjelesne aktivnosti. Redovito vježbajte i vježbajte sportove koji volite. Samo to može vam dati lijepu figuru i dobro zdravlje.
S obilnom menstruacijom, zaštitite se od anemije
Ako imate jake menstruacije - to može dovesti do anemije. Jednostavna, dobra prehrana pomoći će da se izbjegne. U ovoj dobi, možda ćete biti posebno ranjivi na anemiju. To je, u pravilu, povezano s teškim razdobljima. Dakle, u prehrani ne možete bez dovoljno željeza, vitamina B12, proteina i folne kiseline. Što vam je dobro u ovom slučaju? Izbornik bi trebao biti dnevni protein (jaja, meso). Jednom tjedno, jesti jetru, odrezak. Pazite da jedete cjelovite žitarice, povrće i voće bogate vitaminom C.
Uzorak izbornika s jasnim nedostatkom željeza: Doručak - zobeno brašno s grožđicama, jogurt niskog masnog tkiva i sir. Drugi doručak je jabuka. Ručak - juha od rajčice, krvavi odrezak, krumpir, vinaigrette s umakom, čaša crvenog suhog vina. Čaj - koktel jogurta i krastavaca. Večera - salata s piletinom jetre, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
Za učinkovitu kontrolu herpesa
U ovom dobu, herpes je čest problem. Pravilna prehrana pomoći će u borbi protiv njega. To će pomoći u jačanju otpora tijela, i time eliminirati probleme s herpesom. Što vam najviše odgovara? Prirodni izvor vitamina C su citrusi, kupus, peršin, brusnice, crveni papar, ruž za pse, zeleni čaj. Vrijedna svojstva također imaju češnjak i med.
Uzorak izbornika: Doručak - kava s mlijekom i medom, svježim sirom, kupusom, vodenom kosom, rotkvica. Drugi doručak je salata od grejpa, bijeli sir i orašasti plodovi. Ručak - juha od češnjaka s krutonskim, croupom, salatom od ribanih mrkva s čajnom žlicom sjemenki suncokreta. Popodnevni snack - 200 ml multivitaminskog soka. Večera - fileti pollocka, špinat, češnjak, smeđa riža.
Obrok nakon 30 godina
Sada ste se otvorili u svojim aktivnostima i profesionalnom životu. Postali ste majka, shvatili ste svoje osnovne planove. Život u žurbi i stresu zahtijeva posebnu prehranu. Vaš život je ispunjen brojnim dužnostima, profesionalnim ili obiteljskim, a ponekad i istodobno. Tako često jedete žurno, iako u ovom trenutku to uopće nije ono što trebate. Vaše tijelo treba više cinka. Izraženi ritam života, stresa i umora mogu brzo utjecati na vaš izgled. Siva tena, tamni krugovi ispod očiju, snop noktiju ... Ako je ovo vaš problem, onda hitno popunite tjelesne rezerve cinka. Njegov nedostatak dovodi do činjenice da kosa postaje krhka, nokti mogu postati krhki, a koža razvija rane nabore i druge nedostatke.
Kosu i nokti su bili zdravi
Da biste to učinili, morate slijediti osnovne principe prehrane. Da bi se obnovila elastičnost kože, da bi se osnažila kosa i nokti, trebate slijediti jednostavnu dobru prehranu za žene bogate cinkom. Ukloni barem privremeno korištenje kofeina, alkohola i slatkiša. Što vam je dobro? Jedite morsku ribu, školjke, haringa, ako imate priliku - također kamenice. Ali dobri izvori cinka su također nusproizvodi - jaja, mlijeko, kruh od cjelovitog zrna, sjemenki bundeve, orašasti plodovi, celer, brokula, češnjak i luk.
Izbornik uzorka: Doručak - cjelovita pšenična tjestenina s kozjim sirom, sok od grejpa. Drugi doručak je hering filet s lukom. Ručak - smeđa riža, riba, sjemenki bundeve, salata s celerom s običnim jogurtom. Snack - svježi sir i orašasti plodovi, čaj od menta. Večera - salata s kozicama, kriška kruha od integralnog kruha.
Kako vratiti tanak lik nakon trudnoće
Načela prehrane ovise o nekim čimbenicima. Ako ste završili s dojenjem, možete konzumirati 1300-1500 kalorija u prehrani. Tako ćete izgubiti oko 0,5-1 kg tjedno. Piti 2-3 litre vode ili biljnog čaja bez šećera. Što vam je dobro? Mršavo meso i sir, riba i jaja, povrće ili sirovo povrće, slatki slatki plodovi, crni kruh, zobene pahuljice, smeđa riža, maslinovo ulje.
Uzorak izbornika: Doručak - bijeli sir s zelenom lukom, rajčicom, 2 kriške cijelog pšeničnog kruha. Drugi doručak - voćna salata - 100 g banana, jabuka, naranče, sjemenke suncokreta. Ručak - puretina, 3 žlice smeđe riže, salata od celera i papra. Snack - kefir 2%, salata od povrća. Večera - palačinke s špinatom i paprom.
Hrana nakon 40 godina
S padom razine spolnih hormona povećava se rizik od proširenih vena i dijabetesa. Zabrinuto gledate kako se vaše tijelo mijenja. To je zbog toga što potražnja za energijom tijela može pasti u dobi do 1/4. Osim toga, sve više i više nogu ne slušaju. Nakon napornog dana postaju "teški" i natečeni. Nakon 45 godina ili više, nevjerojatne transformacije vas očekuju. Ali taj proces možete učiniti ugodnim i ne tako stresnim.
Što vam je korisno? Glavna stvar - više vitamina C. Osnova vaše prehrane sada bi trebala biti hrana bogata antioksidansima i vitaminima C, E i A. Oni sprečavaju glavne bolesti i starenje procesa, što dovodi do opasnih slobodnih radikala. Drugi najvažniji - ugljikohidrati. Da bi vaše tijelo brzo pretvorilo glukozu iz hrane u energiju, trenutno trebate podršku. Ograničite unos lako asimiliranih ugljikohidrata, poput šećera, slatkiša i slatkih napitaka. Zamijenite ih cjelovitim žitaricama i sirovim povrćem. Bit će lakše kontrolirati povećani apetit.
Kako ojačati plovila
Načela dobre prehrane za krvne žile: izbjegavajte masnu hranu, brašno - to dovodi do stagnacije krvi. Uklonite slanu i začinjenu. Sol potiče zadržavanje vode u tijelu, a time i oticanje nogu. Što vam je dobro? U vašoj prehrani treba biti puno voća i povrća bogato vlaknima i vitaminima. Pijte sok od crnog ribizla, čokolade, šećerne trske, čaja. Jedite crveni papar, kupus, peršin, grejp i kivi.
Izgled izbornika: Doručak - raženi kruh, sir s paprom. Drugi doručak je salata od grejpa i avokada, običnog jogurta. Ručak - juha brokule s govedinom, cjelovite žitarice s tjesteninom, keljice od lisica. Snack - sok od crnog ribizla, sir. Ručak je salata od leća i crvenog papra.
Uz povišenu razinu šećera u krvi
Načela prehrane: redovno jedu 5 puta dnevno, svaka tri sata. Odustati od bombona, šećera, alkohola, zrelog voća, bijelog kruha. Izbjegavajte slatke napitke. Što vam je dobro? Jedite ili kruh od cjelovitog brašna. Uključite redovito u izbornik smeđa riža, brašno od integralne tjestenine, gusta kaša. Razrijedite sok s vodom. Jedite grapefruits.
Uzorak izbornika: Doručak - obični jogurt i dvije kriške integralnog kruha s ribljom tijesto. Drugi doručak je sok od rajčice, sir. Ručak - juha brokule s croutonima, kolači s kašu od heljde i salata od mrkve sa sjemenkama. U drugoj polovici dana - dva komada kruha, lean pršut, krastavci. Večera - cjelovita tjestenina s povrćem (tikvice, papar, luk, rajčica).
Hrana nakon 50 godina
Sada su promjene u dnevnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti apsolutno neophodne za zdravlje. Zato možete zaustaviti vrijeme i uživati u svom dobrom obliku. Svakim desetljećima našeg života sustavno se smanjuju sposobnosti tijela. Nedostaje vam pokret, izgubite mišiće, tijelo apsorbira manje važne vitamine i minerale, koža gubi vlagu i elastičnost. Ali kosti i zglobovi su najviše izloženi riziku. Što vam je korisno? Naravno - kalcij. Nakon menopauze, zbog nedostatka estrogena, apsorpcija kalcija po tijelu može biti čak i do 10% slabija. Osim toga, kao rezultat metaboličkog poremećaja, vitamin D je neophodan za ispravnu asimilaciju ovog elementa. Dakle, u vašoj prehrani treba postojati prisutnost mlijeka i mliječnih proizvoda. Ovo je glavni izvor kalcija za kosti. Također trebate dobre masti. Nakon 50 godina, rizik od aterosklerotičnih lezija počinje se povećavati. To je zbog smanjenja razine "dobrog" HDL kolesterola. Stigao je dok je "loš" LDL kolesterol. Da bi taj proces mogao utjecati na srce, pokušajte zamijeniti životinjske masti s povrćem.
Kako ojačati kosti
Glavni princip prehrane: izbornik bi trebao biti puno kalcija. Dnevna doza ovog elementa je 1000 mg za žene, u razdoblju menopauze - 1300 mg i 1500 mg uz gubitak težine. Nemojte zaboraviti na vitamin D. Što vam je još dobro? Osnova vaše prehrane trebala bi biti mlijeko i mliječni proizvodi, kao i masni sir. Dobar izvor vitamina D su jaja, masna riba, jetra.
Uzorak: doručak - crni kruh, krem sir s češnjakom i rajčicama. Drugi doručak je kefir, jabuka. Večera - juha od brokule, biser ječam, pečeni luk, kiseli kupus s žličicom sjemenki suncokreta. Snack - puding s soje biskvitom. Večera - skuša, paprika, čaša mlijeka.
Uz visoku razinu kolesterola
Trebali biste promijeniti vašu prehranu ako je razina kolesterola u krvi previsoka. Njezina ukupna razina ne smije prelaziti 200 mg / dl, LDL treba biti najmanje 135 mg / dl i HDL iznad 50 mg / dL. Da bi se smanjio kolesterol, dijeta bi se trebala temeljiti na odbijanju životinjskih masti i soli. Morate jesti češće, ali u malim količinama. Ljeto je jednostavno zamijeniti biljnim začinima. U vezi s potrebom održavanja zdrave težine, trebali biste ograničiti upotrebu slatkiša i šećera u čistom obliku.
Što vam je dobro? Jedite svježi sir ili običan jogurt, kao i svaku ribu. Mliječni proizvodi su korisni za vas, ali morate izbjegavati masnoće. Izaberite samo malo masno mlijeko, jogurt i sir. Pripremite juhu od povrća bez mesa. U dnevnom izborniku uključite voće i povrće ili hranu bogatu vlaknima koja smanjuje kolesterol. Najbolje je jesti ih sirovo ili steamed, s malo maslinovog ulja.
Uzorak izbornika: Doručak - kruh, jogurt, govedina, rajčica i rotkvica. Drugi doručak je voćna salata s pola grejpa i kivija od jogurta i posuta ribanom crnom čokoladom i sirom. Ručak - juha od rajčice s integralnom tjesteninom, pržena lososa, heljda, zelena salata s paprom i peršinom. Snack - sir i krastavac. Ručak je smeđa riža, pečena s jabukama i cimetom.