Potrebno je zamisliti koliko vremena ćete potrošiti na pripremne vježbe i što bi trebali biti da ne dobijete istezanje ili drugu ozbiljnu ozljedu. Tijekom pauze od 2-3 mjeseca, pokazatelji snage pada blago, dok se aerobne sposobnosti znatno pogoršavaju. Činjenica da srce više ne može istjerati količinu krvi koja je nedavno pumpana, kada ste aktivno uključeni u sport. Stoga, prsti na vašim rukama i nogama postaju hladni, a na vašem se licu nalaze krvne žere. Kako prevladati lijenost i redovito se uključiti u sport - kasnije u članku.
Do referentne točke
Vjeruje se da, ako ne vježbate nekoliko mjeseci, pulsa u mirovanju će se povećati za 10-20 otkucaja u minuti, u usporedbi s onim što je bilo tijekom redovnih razreda. Zglobovi također oslabljuju, pa se ni u kojem slučaju ne bi trebao spojiti na težine koje su vam prije bile poznate. U trudnica, pored toga, povećava se razina lučenja hormona relaxina koja dodatno omekšava ligamenta. Vraćajući se u dvoranu nakon rođenja djeteta potrebno je izvoditi vježbe s leđima za najmanje dva tjedna, a najbolje od svega - od sjedećeg položaja. Podijeliti "povratnike" u tri skupine: one koji nisu radili 2-3 mjeseca, 7-8 mjeseci i oko godinu dana. Posljednja skupina uključuje djevojke koje su rodile dijete. Neke se i dalje bave osmog mjeseca trudnoće, a treće osobe ne mogu biti protjerane iz kuće. Međutim, oboje, bolje je biti siguran.
Mišićna memorija. Niste bili angažirani: 3 mjeseca
Nakon takvog kratkog odmora vaše tijelo još nije zaboravilo na koji način staviti nogu na korak-platformu ili čučanjati s dvoručnom iglom. Međutim, njegova je aerobna snaga pala. Stoga, stojeći na treadmillu i postavljate uobičajeni program za sebe, ne možete ga izvesti u potpunosti - mučili su se otežanošću daha. A u skupnim grupama znoj će proći tuču. Prvo, moramo sudjelovati s dodatnim kilogramima i pripremiti kardiovaskularni sustav za vježbanje, tako da prva tri do četiri treninga trebaju najviše pažnje na aerobnu vježbu. Nakon toga možete ponovno započeti u teretani ili grupi. Zaključak: najvažnije je vratiti se u normalu. Obratite pažnju na kardiovaskularno opterećenje za "ljuljanje" kardiovaskularnih i dišnih sustava. Opasnost! Odmah idite na vrste sportova u kojima postoji mnogo nagle kretnje (tenis, spust). Savjet: Ne odgađajte fazu oporavka.
Blok 1
- 15 minuta svjetla na tračnici + prije ovog koraka od 5 minuta (glatki korak)
- Čučnjevi s dumbbelima: 3 kompleta od 10 ponavljanja
- Push-up od BOSS s naglaskom na koljena: 2 seta od 10 ponavljanja
- Hipereestezija: 3 seta od 15 ponavljanja
- Obratci na stranu: 3 kompleta od 15 ponavljanja
- Potisnite gornji blok do prsa (ili razrjeđivanje tegovića na ležaju na klupi): 2 seta od 15 ponavljanja
- 10 minuta trčanja na stazi ili aktivno hodanje na stepenicama
Blok 2
- 5 minuta zagrijavanja: mahi ruke, noge, naginjanje prema naprijed i bočno, zaustavljanje rotacije, napadi, skakanje s pamučnim rukama preko glave - za 10 ponavljanja
- Push-ups s naglaskom na koljena: 2 seta od 10 ponavljanja
- Twisting: 3 seta od 15 ponavljanja
- Čučnjevi bez težine: 3 kompleta od 15 ponavljanja
- Nalazi se na jednoj nozi za 10 sekundi: 2 seta od 7 ponavljanja. (U budućnosti, vježba postaje složenija: možete uzeti nogu na stranu.)
- Otpustite vodoravnu traku 5-10 sekundi
- Jednostavno istezanje
Blok 3
- Raspored u simulatoru ("leptir"): 2 kompleta od 9 ponavljanja
- Sniži naprijed: 2 kompleta od 6 ponavljanja
- Vučenje blokova za sjedenje pojasa: 2 seta od 10 ponavljanja
- Podizanje dumbbels ispred vas
- Hiperextenzija: 2 kompleta od 15 replikacija
- Twisting na fitball: 3 kompleta od 10 ponavljanja
- Proširenja na blok triceps: 2 kompleta od 12 replicira
Druga vježba
- Potisak na bloku do prsa: 2 kompleta od 10 ponavljanja
- Proširenja, savijanje nogu 2 seta od 12 ponavljanja
- Proširenja na triceps u simulatoru: 2 seta od 12 ponavljanja
- Dumbbel liftovi u padini: 2 kompleta od 9 ponavljanja
- Twisting na klupi: 3 kompleta od 10 ponavljanja
- Klupa u simulatoru za prsa: 2 kompleta od 9 ponavljanja
Nisi sudjelovao: 7 mjeseci
Ako je prije pauze vaš radni posao bio mali (ne više od šest mjeseci), možete zaboraviti tehniku obavljanja ove ili onih vježbi. U tom slučaju, zamolite instruktora da provede nekoliko uvodnih vježbi ili idi za par sati za početnike. Zamislite da prema planu imate razvoj ruku i nogu. Za one koji imaju više od jednogodišnjeg iskustva, mišićna skupina koja se nalazi na prvom rasporedu će se razvijati bolje. Objašnjenje je jednostavno: na početku treninga imate više snage. Stoga, nakon pauze, najprije vježbamo "zaostajući" dio tijela, a zatim ostatak. Najčešće, djevojke "zaostaju" bokovima, tiskom i tricepsom. Zaključak: za 7-8 mjeseci mogli biste zaboraviti tehniku obavljanja nekih vježbi. Stoga se neophodno pridržavati kompleksa iz bloka 1 ili bloka 2 najmanje tri mjeseca i da se uključi u prvi tjedan osobnim trenerom. Opasnost! Vježbajte sa starim teretom. Ništa, osim bolova ili traume mišića, neće donijeti. Savjet: u svakoj vježbi uključite press u rad!
Za vrijeme ručka
Čak i ako nemate priliku redovito vježbati, morate pratiti hranu. Kada se vratite u sobu, apetit se može povećati. U ovom nema ništa čudno: tijelo prima dodatno opterećenje i zahtijeva punjenje. Obavezno jesti jedan sat prije početka lekcije, a također i nakon povratka kući. Nakon treninga s utezima, apetit se diže. Međutim, ako na kraju sesije, kao 15 minuta na traci za trčanje, znatno će se smanjiti. Potrebno je zaustaviti nastavu ili se obratiti treneru ako:
• Bilo je bolova u prsima ili u mišićima
• nema dovoljno zraka
• osjeća se vrtoglavica ili mučnina
Niste bili angažirani: 12 mjeseci
Nakon godinu dana bez klase, sve mora započeti ponovno. Naravno, sjećanje na ono što ste prije učinili je lakše nego učiti od nule, ali ipak, potrebno je najmanje mjesec dana da se oporavi. Također je potrebno liječnički pregled - isto kao na početku treninga. Savjetujem svojim klijentima da izrađuju kalipometriju - postupak za mjerenje količine masti u tijelu. Morate ga ponoviti za 2 mjeseca kako biste bili sigurni da ste na dobrom putu. Kad prošla godinu dana od zadnje lekcije, osoba ne može učinkovito raditi od samog početka. Stoga, najvažnije vježbe vježbanja trebaju biti drugi ili treći za redom. Obožavatelji grupnih programa bolje je konzultirati se s učiteljem, koju će zanimanja izabrati po prvi put. Zaključak: lekcije moraju biti praktički od nule. 2-3 puta tjedno idite na trčanje. Prvo hodajte na brzom koraku od 800 m, s vremenom postupno ćete ubrzati. Za nekoliko tjedana možete se pripremiti za posjetu dvorani. U teretani vježbajte iz bloka 3 (naizmjenično vježbanje) za cijelo tijelo 2-3 puta tjedno. Opasnost! Pomisliti da nakon godinu dana prekida nećete moći ništa učiniti. Savjet: prvi mjesec morate dati cijelo tijelo opterećenje ne više od 2-3 puta tjedno, inače možete dobiti overtax. U svakoj lekciji trebate potpuno promijeniti vježbe za učitavanje mišića iz različitih kutova. Također ih možete zakretati u drugom redoslijedu, za veći učinak.