Mišićna mehanika
Triceps mišića - triceps - zauzima cijelu stražnju površinu ruku iznad lakta i sastoji se od tri glave: bočno, srednje i duge. Lateralno i medijalno podrijetlo iz humerusa, dugo - od scapula. Zajedno, sve tri glave tvore snažan abdomen u obliku vretena, koji se spušta prema dolje u jaku tetivu, koja je pričvršćena ispod zglobova lakta. Dugačka glava osigurava kretanje ruke natrag i donosi ga u prtljažnik. Cijeli triceps radi s produžetkom ruke u zglobu koljena. Prilikom izvođenja vježbi izolacije, primjerice, rade i ekstenzije ruke, deltoidni i prsni mišići koji fiksiraju položaj ramena. Držite ravnotežu ležanjem na fitness kugli, mišići tijela pomažu.
oprema
Da biste izvršili ove vježbe, trebat će vam tegovi za bućanje i kabelsku bušilicu, kao i teretanu koju ćete naći u bilo kojoj teretani.
treniranju prijem
Obrađujući mišiće svake ruke odvojeno, možete ravnomjerno razviti desni i lijevi triceps i postići mišićnu ravnotežu.
Načelo rada
Prilikom ovih vježbi obratit ćete pozornost na mišiće svake ruke, tako da najjači od njih neće preuzeti većinu opterećenja, a čak ćete i raditi tricepsi. Po njegovom mišljenju, glavni zadatak treninga snage je postizanje mišićne ravnoteže. Jednostavno razvijeni mišići obje strane tijela znatno će poboljšati vaš lik i koordinaciju pokreta, a također smanjiti rizik od ozljeda.
1. Proširenje ruke, ležanje na fitness kuglu. Vježba jača triceps. Uzmi bućicu u lijevu ruku i sjedni na fitness kuglu. Prijelaz s nogama, kap, tako da glava, ramena i lopatica ostanu na lopti. Noge stoje na podu, pored ramena. Koljena su savijena, tijelo je paralelno s podom, stres je tiska. Ispravite lijevu ruku. Dlan gleda unutra. Stavite desni dlan na leđa lijeve ruke odmah ispod lakta. Nakon fiksiranja položaja tijela i lakta, savijte lijevu ruku. Polako poravnajte ruku. Učinite sve ponavljanja prvo s jednom, a zatim s druge strane.
2. Proširenje ruke u nosač. Vježba jača triceps. Uzmi bućicu u desnu ruku. Naslonite lijevog koljena i dlana na klupu. Tijelo mora biti paralelno s podom. Procijedite mišiće tiska i spojite lopatice. Desna ruka se savijati pod kutom od 90 °. Ruka iznad lakta paralelna je s podom, a dlan izgleda iznutra. Učvršćivanje položaja ramena i lakta, poravnajte ruku natrag tako da je paralelna s podom. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite sve ponavljanja prvo s jednom, a zatim s druge strane.
3. Proširenje ruke na šipku kabela. Vježba jača triceps. Suočite se s trenerom za vuču kabela. Noge su širine ramena, koljena savijena. Uzmite ručicu gornjeg bloka u desnoj ruci. Dlan gleda dolje. Savijte desnu ruku pod kutom od 90 °, a lakat se pritisne do prtljažnika. Stavite lijevu ruku na klj. Ispravite tisak. Premjestite lopatice ramena, spustite ramena. Učvršćivanje položaja ramena i lakta, polako poravnajte desnu ruku. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite sve ponavljanja prvo s jednom, a zatim s druge strane. Provedite kompleks 2 puta tjedno, dajući mišiće da ostanu najmanje 48 sati između treninga. Prvi pristup je obavljanje s manje tereta, postupno ga povećavajući na treći pristup. Nakon 4-8 tjedana prijeđite na naprednu razinu. Da biste intenzivno radili triceps, slijedite princip super-serija: slijedite 1 pristup svake vježbe s lijevom rukom, a zatim ostanite 1-2 minute i ponovite ovu seriju još dva puta bez mijenjanja ruke. Zatim izvodite kružnu vježbu desnim rukama.