Na početku! Pažnja molim te!
Počnimo s zagrijavanjem. Premjestite ruke i noge, sjesti i gnječite, i grickajte 15 minuta, tako da ćete ugrijati mišiće, spremajući ih u budućnosti od snage i lakše se uključiti u trčanje. Ako niste navikli na puno kretanja, krug oko stadiona pješice (obično 400 m), a zatim još dva kruga. Bolje se naviknuti na trčanje, a tek nakon mjesec i pol dana dodajte krug svaki tjedan (do 10 krugova). Ali nemojte zaboraviti koliko često puls puls - o tzv puls zone. Može se izračunati pomoću formule: puls - 220 udaraca minus dobi. Istina, sada stručnjaci ispravljaju ove brojke. Nakon 40 godina od 220 subtract 10 više, a nakon 50 - minus 20, preopterećenja su neprikladni. Izvrsno rješenje je okretanje srčanog senzora. Sat u ruci će pokazati prelazite li granicu impulsa. Da biste izašli iz sportske vožnje - fizički postupak, morate postupno ići na šetnju i završiti zagrijavanjem ruku, nogu i vrata.
Napomena za trkača
U bilo kojoj dobi, ali tek nakon savjetovanja s liječnikom, jer ne možete znati o skrivenim bolestima. Osobe s bolestima mišićno-koštanog sustava, s viškom težine (više od 20 kg).
Optimalno - ujutro, sat poslije porasta. No, ako se večeras ugodno osjećate - molim vas - oko sat vremena prije spavanja.
Samo ne uz cestu ili u prostoru za prozračivanje, inače šteta je lagana od vježbanja sportskih aktivnosti - fizički će postupak biti više nego dobro. 40 minuta prije i 40 minuta nakon jutarnjeg trčanja, a za večer, ovi intervali povećavaju se na 2 do 3 sata.
U odjeći s disanjem Sustav za hlađenje nije vruć, dobro upija vlagu, koja isparava kroz posebne krovove. Tenisice kupuju samo za trčanje - imaju optimalan stupanj amortizacije. U ljeto trebamo više naočala (fontane ultraljubičastog štetnog za mrežnicu), kapu ili bandanu za zaštitu od sunčeve svjetlosti.
Uhvatili smo potrebnu težinu
Da biste izgubili višak kilograma, sakupili ih ili ojačali srčani mišić, odabire se jedan od tri različita režima treninga. Za mršavljenje - sporo trčanje za 40 minuta - sat. Bolje je trčati na prazan želudac, a tko ima problema s probavom, možete jesti zalogaj kaše, nekoliko naglašava, ili piti zeleni čaj s medom, koje tijelo vidi kao hranu, sat vremena prije trčanja. Za one koji se žele poboljšati, naprotiv, trebate proteinsku hranu nakon trčanja plus trening u sobi za fitness (što - kaže trener). Tempo sportskog trčanja je vrlo važan - fizički postupak - trebao bi biti prosjek s oštrim eksplozivnim ubrzanjima. Ako je vaš cilj - ojačati srce, a zatim zamijeniti trčanje s kardio-simulatori. Tempo odabrati otrcan. Ubrzanje-usporavanje ili prijelaz s hodanja na trčanje i obrnuto. Možete piti prije, za vrijeme i nakon trčanja - korisno je: voda razrijedi krv i pomaže uklanjanju iz tijela znojem i štetnim tvarima. Ali, bez obzira na vaš cilj, najbolje trčanje je stanje radosti tijela.
Dobra oprema za trčanje je pola uspjeha! To nije samo užitak njegovog izgleda. Prava sportska odora i obuća jamče vašu sigurnost i udobnost. Što trebam tražiti pri odabiru odjeće za jogging?
Zadovoljstvo trčanja i njegova djelotvornost na zvukove omiljenih pjesama povećavaju se mnogo puta! To je znanstveno dokazano. Od dviju skupina ljudi traženo je da izvode iste vježbe, ali jednu - u tišini, a drugu - pod zapaljivim ritmovima. Druga se uspješno nosila s poslom. Ispada da vaša omiljena glazba pomaže vam da se ne omogući razmišljanju o tome kako vam je fizički teško. Stoga, idući u vožnji, ne zaboravite igrača s popisom omiljenih pjesama.
jakne
Glavna funkcija jakne za trčanje - zaštita od vjetra i plitke kiše. Poželjno je da je to bilo što jednostavnije i nije ograničavalo kretanje. Križaljke za cross-country izrađene su od prozračnih vodoodbojnih materijala (ThermaFit, StormFit). Također treba obratiti pozornost na dostupnost posebnih područja za ventilaciju i elemente koji reflektiraju svjetlost. Potonji su relevantni za ljubitelje večernjeg trčanja.
hlače
Ovisno o vašoj želji, možete odabrati uske hlače (široki hlače) ili široke hlače za trening. Naslovi kvalitete izrađeni su od elastičnih materijala koji se mogu disati, ne ometaju pokret. Skrojeni su s minimalnim brojem šavova; neki modeli pružaju fiksaciju i podršku mišićima. Široke hlače savršeno su zaštićene od vjetra. Funkcionalni materijali (npr. ClimaLite) pružaju izvrsnu termoregulaciju za potpunu udobnost tijekom treninga.
tenisice
Glavni zahtjev cipela je njegova sposobnost da apsorbira i smanjuje opterećenje na tijelu. Kvalitetni amortizeri vam pomažu lakše odletjeti s tla, razviti brzinu, omekšati pritisak pri kretanju od pete do noa. Danas se koristi za to zračni jastuk (šupljina u potplati napunjenom plinom) i izvori pod peta. Pored toga, tenisice bi trebale biti lagane, visine gležnja, s uskim navezanjem, materijale koji mogu disati i dobro fiksiraju pete. Na tržištu postoje modeli "pametnih" tenisica s posebnim dizajnom, koji čak i uz normalno hodanje čini stražnjicu 28% učinkovitije. Obratite pažnju na jedini valovit, s jakim zaštitnikom kako biste osigurali dobro prianjanje na tlo.
Sportski vrhovi i dresovi za trčanje napravljeni su od posebnih materijala koji osiguravaju uklanjanje vlažnosti (PlayDry, DriFit, ClimaFit sustav), brzo isušuju, štite od gljivica i bakterija (tehnologija Tinosan). Neki proizvođači koriste posebnu vrstu vlakana, tako da plijesan ne smrzava u hladnoći i znoje u vrućini. Vrhovi naglašavaju ljepotu ženskog tijela, ponekad imaju i dodatnu unutarnju obuću koja podupire poprsje. Oni su šivan s minimalnim brojem šavova kako bi se uklonila trenja protiv kože.