Naš sustav vježbi za razvoj brzine mobilnosti pomoći će vašem tijelu da se krene brže bez gubljenja ravnoteže. I bit ćete sigurni da nećete pasti. Prikazani kompleks razvijen je za osposobljavanje poznatih sportaša, posebice nogometaša. Međutim, tako je univerzalno da će imati koristi svakome od nas. Ove vježbe za razvoj mobilnosti i brzine mogu poboljšati fizički oblik koji će vam tijekom vježbanja trebati novi program izobrazbe s naprednijom razinom.
Ako igrate sportske igre poput tenisa ili odbojke, a također izvodite vježbe za razvoj mobilnosti i brzine, primijetit ćete da ste se počeli brže kretati i točnije udarili loptu. Prije zagrijavanja, napravi nekoliko pokreta za zagrijavanje, na primjer, malo trčati nekoliko minuta.
Stavi loptu na tlo između nogu. Prebacite težinu u desnu nogu, postavite lijevu nogu na laganu naprijed kuglu. Promijenite noge na mjestima. Nastavite s promjenom nogu 30 minuta, krećući se što je brže moguće. Ako se lopta okrene, pratite njegovo kretanje. Odmorite se 90 sekundi. Tada ponovite vježbu 3-5 puta. Nakon što osjetite poboljšanje, povećajte opterećenje. Tijekom vježbe, pomaknite loptu naprijed i natrag pri mijenjanju nogu.
korist
Nakon svakog procesa vježbanja kako biste razvili mobilnost brzine, trebate se odmoriti neko vrijeme, čak i ako se ne osjećate umorni i mislite da vam to ne treba. Jer kada izvodimo svaki pokret, pored tijela, živčani sustav također aktivno djeluje. Odmor je neophodan kako bi se izbjegao njezin prenaglašavanje.
Baci loptu
Stajati na udaljenosti od 1,5 m od zida, a lopta - ispred vas, držite je više s lijevom rukom. Zatim bacajte kuglu na zid, uhvatite ga, uhvatite više desnu ruku. Bacite loptu onoliko često koliko možete. Odmorite se nakon 30 sekundi ovog pokreta 90 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta. Nakon što osjetite napredak, bacajte loptu više sile i budite spremni za brže prianjanje.
Kružno kretanje lopte
Držite loptu u desnoj ruci. Ustani ravno i pomičite loptu suprotno od kazaljke na satu oko struka. Kada se objekt dosegne sredini leđa, nježno ga pomaknite u lijevu ruku. Zatim, kada je lopta ispred, u sredini, ponovno ga prebaci u desnu ruku. Izvršite ovaj pomak na najvišoj mogućoj brzini 6-8 sekundi. Nakon toga, odmorite se 15-20 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta.
Baci loptu
Uzmi loptu objema rukama i uspravi se ravno. Bacite je i podignite desni koljeno tako da ga lopta udari. Zatim uhvatite objekt i baci ga ponovno, tek sada ga tuku s lijevim koljenom. Zamijenite koljena. Ponovite kretanje 30 sekundi. Gledanje lopte, držite glavu ravno, nemojte se naginjati i ne naginjati naprijed. Odmarajte 90 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta. Ako vam je previše teško, najprije tukli loptu samo s jednom koljenicom 30 sekundi, a istodobno za drugi, umjesto da ih promijenite svaki put.
Dovoljno je hodati nekoliko minuta dnevno na stepenicama, i vi ste dugo vremena zajamčeni živahnost i izdržljivost. Bilo je prilično toplo vani. Ovo je najprikladnije vrijeme za odstupanje od monotonog rada na poslu i iskoristiti vježbe za razvoj mobilnosti brzine. Šetnja će vas razveseliti, a zaboravit ćete na svakodnevnu dosadu. Idite na šetnju tijekom pauze za ručak i istodobno i praksu. Za lakši trening prikladan je svaki stubište u parku, na stadionu ili na bilo kojem drugom mjestu. Ove vježbe će pomoći u poboljšanju gustoće kosti i time značajno smanjiti rizik od osteoporoze.
Vježbe za nogu
Stajati na dnu stepenice, pogledaj ispred sebe. Procijedite press, savijte ruku pod kutom od 90 stupnjeva i držite ih na stranama. Stavite prst na lijevoj nozi na rubu donjeg koraka. Sada izmjenjujte noge, dok krećete ruke, kao kod hodanja. Krenite što brže. Držite trunk uspravno. Ako smatrate da počinjete ulaziti naprijed ili unatrag, to je znak da ste umorni i trebate odmoriti. Odmorite se na 1 minutu, a zatim ponovno ponovite ovu vježbu.
Posebne upute
Da biste koristili vježbe za razvoj brzine mobilnosti, morat ćete pronaći ljestve koje bi se sastojale od ne manje od 16 koraka. Prije nego što počnete vježbati, zagrijte, idite dolje i popnite se gore i dolje nekoliko minuta. U tom slučaju, pomičite ruke kao i kod hodanja.
Nakon takvog zagrijavanja, idite na glavne vježbe. U početku ćete trenirati do znoja, ali unatoč tome uvijek trebate izvesti niz od 4 vježbe dva ili tri puta. Vlak onoliko često koliko želite.
Tijekom treninga pazite na svoje zdravlje. Koliko brzo umorite? Koliko vremena je potrebno da se razbiješ? Imajte na umu kako svaki put možete izvesti više vježbi i opustiti se manje.
Veliki korak naprijed
Stajati na dnu stepenice. Podignite lijevu nogu 2 koraka. Stavi ga što je dalje moguće. Tijekom vježbe držite koljena u skladu s gležanjom. Zatim stavite svoju desnu nogu pored lijeve noge.
Nastavite šetati lijevom nogom. Dakle, potrebno je proći 16 koraka. Držite ruke kako se kreću kao da hodaju. Idite niz stube i ponovite ovu vježbu opet, ali počnite šetnju s desne noge. Ponovite ove pokrete još jednom s svakom nogom.
Koraci na stranu
Nalazi se na dnu, ljestve bi trebale biti na lijevoj strani. Podignite lijevu nogu jedan korak više, zatim pokraj lijevog stopala i postavite desnu. Koraknite ponovno s lijevom nogom do sljedećeg koraka. Napravite, dakle, 8 koraka. Okrenite za 180 stupnjeva da biste napravili stepenice s desne strane i napravite još 8 koraka. Ali u ovom slučaju vodeći neće biti lijevo, već desno stopalo. Držite ruke kako se kreću kao i kod hodanja. Ako postoji ograda, možete ih držati da zadržite ravnotežu. Zatim idi dolje i ponovite ovu vježbu 3 puta, svaki puta povećavajući brzinu kretanja.
Hodanje po stubama
Stajati na donjem koraku s lijevom stranom prema stepenicama (a). Pritegnite pritiskom, pomaknite desnu nogu preko lijeve strane prema gore. Zatim stavite lijevu nogu pored desne noge (b). Ponovno poravnajte desnu nogu, baš kao i prvi put. Ali prije nego što poduzmete sljedeći korak, pobrinite se da obje noge čvrsto stoje. Nakon što napravite 8 koraka, okrenite 180 stupnjeva desno od ljestve. Poduzmite 8 koraka, samo ovaj put, korak s lijevom nogom, prelazite li desnu stranu. Idite dolje i ponovite ovu vježbu još 2 puta.